골다공증을 예방하고 싶다면? 뼈건강
미리 챙기는 법

국제골다공증재단에 따르면 전 세계 인구 중 약 5억명이 골다공증을
앓고 있다.

50세 이후 여성은 3명 중 한 명, 남성은 5명 중 한 명 꼴이다. 초고령사회에
진입하면서 골다공증 환자는 점점 더 늘고 있다.

‘침묵의 살인자’로
비유되는 골다공증을 피하는 가장 확실한 방법, 뼈건강 미리 챙기는 법을 알아봤다.

# ‘침묵의
살인자’, 골다공증

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 뼈의 강도가 약해지는 원인은 다양하다. 

일반적인 원인은 20대 초반까지 신체는 새로운 뼈를 만드는 능력이 있지만 이 과정은 나이가 들수록 자연스럽게 느려져서다. 실제로 연령이 높을수록 골다공증에 많이 걸린다. 

2019년 발표된
대한골대사학회 팩트시트에 따르면 50세 이상 골다공증 유병율은
22.4%, 골감소증 유병율은 47.9%다. 절반
이상이 정상 골밀도 범주를 넘어선 상태다. 

특히 70세 이상
여성의 68.5%는 골다공증 환자로 조사됐다.

젊은 연령에서 골다공증이 나타나는 원인은 약물 남용, 무리한 체중
감량, 이른 폐경, 질병에 의한 난소절제, 칼슘과 비타민D의 흡수장애, 부갑상선
호르몬과 에스트로겐의 불균형 등으로 알려진다.

골다공증이 무서운 이유는 골절에 의한 합병증 때문이다. 골절이 발생하면 1년 내 재골절과 추가 골절이 발생할 위험이 크게 높아진다. 골다공증이
있는 상태에서 엉덩방아를 찧거나 넘어져 골절이 생기면 수개월간 누워 지내야 한다. 

이런 경우 5명 중 1명 꼴로 뼈 속의 미세한 지방 찌꺼기가 폐나 뇌의 작은
혈관을 막기도 한다. 골다공증이 ‘침묵의 살인자’로 불리는 이유다.

# 골밀도
관리, 미리 해야 하는 이유는?  

뼈는 일생동안 지속적으로 생성되고 성장하고 흡수하는 과정을 반복하면서 변하는 장기다. 1년 마다 약 10%의 뼈가 교체되며, 약 10년이 지나면 우리 몸의 뼈는 새로운 뼈로 바뀐다. 

성장기 동안 증가하여 20대 후반에서 30대 초반에 골밀도 양이 최대량에 도달한다. 그러나 30세 이후부터는 골밀도가 조금씩 떨어지기 시작해 여성의 경우 30대
이후부터 매년 1%씩 골밀도가 감소하고, 폐경 이후 5~10년 동안에는 1년에 3~5%씩
감소한다. 

결국 여성은 일생동안 최대 골량의 30~40%가, 남성은 최대 20~30%가 소실된다. 뼈가 성장하는 25~30세에 골밀도 관리를 충분히 해서 건강한 뼈가
지속적으로 형성될 수 있는 환경을 미리 만드는 것이 중요한 이유다.

# 골다공증
예방의 지름길, 뼈건강 챙기는 법

충분한 칼슘과 비타민D 섭취

뼈와 근육이 발달하는 시기를 놓치지 않아야 한다. 이 시기에 최대
골량을 형성할 수 있도록 제대로 관리하는 것이 중요하다. 뼈 건강에 좋은 영양소는 칼슘과 비타민이다. 

50세 미만 칼슘 하루 섭취량은 1000mg이고, 50세 이상은 1200mg이다. 칼슘은
우유 및 유제품은 물론 멸치, 뱅어포, 해조류, 무청 등 녹황색 채소에도 들어 있다. 

비타민D는 대구, 연어, 고등어, 정어리 등에 풍부하게 함유되어 있으나 음식보다는 피부에 햇볕을 쬐는 것이 훨씬 효율적이다. 하루 15~20분 정도만 햇볕을 쬐면 충분한 비타민D를 합성할 수 있다.

근육 강화 운동을 충분히

걷기와 게단 오르내리기 등 관절에 무리가 가지 않는 선에서 적당한 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다. 일주일에 4~5일, 하루
30분 이상 운동해야 효과적이다.

달리기처럼 몸을 앞뒤로만
움직이는 운동보다는 축구처럼 몸을 여러 방향으로 움직이는 운동이 더 좋은 효과를 낸다는 연구 결과가 있다. 바벨이나
덤벨처럼 무겁지 않아도 고무줄, 가벼운 샌드백 등을 이용한 근력 운동을 규칙적으로 하면 도움이 된다.

주기적인 골밀도 검사

골밀도 검사는 방사선을 이용해 우리 몸 특정 부위의 골밀도를 측정한 후 결과를 수치화하여 나타내는 검사다. 

골밀도 검사를 통해 골다공증 및 골연화증을 조기발견할 수 있고, 골절의
치료 경과를 평가할 수 있다. 

폐경 후 여성, 고령자, 흡연자, 골다공증 가족력이 있는 경우, 골절이 잦은 경우, 당뇨병 환자,
자궁제거 수술을 받은 여성 등 골다공증 위험이 높은 경우 연 1회 주기적으로 검사를 시행하도록
권하고 있다. 

현재 만 54세와 66세 여성은 골밀도 검사를 무료로 받을 수 있다.

낙상 예방하는 환경을 만들 것

골밀도가 낮은 노년기라면 특히 세심한 관리가 필요하다. 넘어지지 않는
환경을 만들어주는 것이 뼈 건강을 지키는 최선의 길이다. 

환한 조명을 사용하고 바닥에 걸려 넘어질 요인이
될 장애 요소를 미리 없애두면 도움이 된다. 외출 시에는 지팡이를 사용하는 등 안전한 환경을 만든다. 안과 질환도 필요하다. 시야를 흐리면 낙상의 위험이 높아질 수 있기
때문이다.

음주, 흡연은 금물

음주와 흡연은 골다공증을 유발하는 원인이다. 알코올이 체내로 흡수되면
간에서 비타민D 합성을 방해해 소변을 통한 칼슘 배출을 촉진하고 골밀도 감소를 유발한다. 

비타민D는 칼슘 대사를 조절해 뼈의 건강을 유지하는데 관여한다. 담배연기에 포함된 니코틴과 카드뮴은 뼈를 구성하는 세포에 직접적으로 해로운 영향을 미친다. 칼슘과 비타민D 흡수를 방해하고 호르몬 대사를 저하시켜 뼈 형성을
약화시킨다.

커피는 하루 1~2잔, 탄산음료는
피할 것

커피는 얼마나 섭취하느냐에 따라 뼈 건강에 도움이 되기도, 그렇지
않기도 하다. 

커피 한 잔을 200ml로 봤을 때, 하루 3잔 이상 마실 경우 칼슘 손실로 인해 골다공증을 유발할 수
있다. 

반면 하루 2잔 이하로 마실 경우에는 폴리페놀, 비타민C 등 커피 속 다양한 항산화 물질이 뼈를 파괴하는 파골세포를
줄여주고 식물성 여성호르몬이 골밀도를 높이는데 도움이 되기도 한다. 

“하루 두 잔의 커피를 섭취한 대상자의
골다공증 발생 확률이 36% 낮았다”는 서울대학교병원 가정의학과
연구결과도 있다. 탄산음료는 가급적 피하는 것이 좋다. 탄산음료에
들어있는 인산은 몸속 칼슘을 배출해 골다공증의 위험이 증가한다.

종합비타민제 등 충분한 영양제 섭취

뼈건강에 도움이 되는 영양제는 종합비타민제, 칼슘제, 비타민D다. 보통 칼슘과
비타민D 두 가지만 생각하기 쉬운데, 뼈를 형성하려면 칼슘
외에도 마그네슘, 망간, 구리 등 다양한 영양소가 필요하다. 

종합비타민제를 기본으로 연령과 식단에 따라 칼슘제의 용량을 조절하는 것이 효과적이다. 미국 골다공증재단에서는 51세 이후 폐경 여성과 70세 이후 남성의 칼슘 일일 권장량을 1200mg으로 정해두고 있다. 

우리나라의 경우 성인의 칼슘 권장량은 700~800mg이지만, 골다공증학회에서는 폐경 전 여성이나 50세 이전 성인은 하루 800~1000mg, 폐경기 이후 여성과 50세 이상 남성은 1000~1200mg의 칼슘을 권장한다. 

골다공증이 있는 사람은 매일
종합비타민제와 800~1000iu의 비타민D를 섭취해야 한다. 칼슘-마그네슘 제제는 흡수율이 좋고 위장 장애가 적은 구연산칼슘의
형태로 만들어진 것을 선택하는 것이 좋다.

*본 게시글은 특정 제품의 효능/효과를 언급하지 않으며, 원료 및 성분에 대한 건강정보입니다.